Спортивные добавки популярны среди любителей фитнеса для улучшения адаптивной реакции на физические нагрузки. В опубликованном в 2024-м году научном обзоре были проанализированы наиболее эффективные эргогенные добавки для фитнеса.
Известный ученый доктор Хосе Антонио и его исследовательская группа сосредоточились на спортивных добавках с наиболее убедительными доказательствами эффективности и безопасности. И это креатин, бета-аланин, нитраты, кофеин и протеин.
Креатин, один из наиболее изученных эргогенных препаратов, увеличивает запасы фосфокреатина в скелетных мышцах, улучшая выработку АТФ во время высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт и поднятие тяжестей. Исследования показывают, что приём креатина увеличивает массу скелетных мышц, силу, мощность и мышечную выносливость. Типичная дозировка составляет 3–5 г в день и безопасна для длительного применения.
Бета-аланин в сочетании с аминокислотой гистидином повышает уровень внутримышечного карнозина, который действует как буфер в скелетных мышцах и замедляет наступление усталости во время высокоинтенсивных тренировок, нейтрализуя ионы водорода. Приём бета-аланина наиболее эффективен при тренировках продолжительностью от 1 до 4 минут, когда ацидоз является ограничивающим фактором. Обычно люди принимают 2–6 г в день, разделив дозу на несколько приёмов, чтобы свести к минимуму парестезию. Исследования показывают значительное улучшение производительности при занятиях продолжительностью от 1 до 4 минут.
Нитраты, содержащиеся в свекольном соке, улучшают аэробные показатели за счет увеличения доставки кислорода к мышцам, повышения выносливости и снижения расхода кислорода во время тренировки. Рекомендуемая дозировка составляет примерно 500 мг, принимаемых за 2-3 часа до тренировки.
Кофеин, стимулятор центральной нервной системы, уменьшает ощущаемую боль, одновременно повышая концентрацию внимания и бдительность. Эффективные дозы варьируются от 3 до 6 мг на кг массы тела, обычно употребляются за час до тренировки.
Белковые добавки способствуют восстановлению мышц, их росту и регенерации, особенно после силовых тренировок. Рекомендуемая доза для мужчин и женщин, занимающихся физическими упражнениями, варьируется в широком диапазоне в зависимости от их конкретных целей и общего содержания белка в рационе.
По мнению авторов креатин, бета-аланин, нитраты, кофеин и белок являются лучшими эргогенными вспомогательными средствами, и имеются убедительные доказательства, подтверждающие их эффективность и безопасность.
Источник: The Top 5 Can’t-Miss Sport Supplements Jose Antonio et al. Nutrients. 2024.