Усвоение креатина включает всасывание креатина в кровь, а затем его поглощение тканями-мишенями. Уровни креатина в плазме обычно достигают максимума примерно через 60 мин после перорального приема моногидрата креатина. Начальное повышение уровня креатина в плазме с последующим снижением уровня в плазме может быть использовано для косвенного указания на повышенное усвоение креатина тканями-мишенями.
Однако золотыми стандартами измерения воздействия добавок креатина на ткани-мишени являются методы магнитно-резонансной спектроскопии (MRS), биопсии мышц, исследования стабильных изотопных индикаторов и/или оценка удержания креатина в организме в целом путем измерения разницы между потреблением креатина и экскрецией креатина с мочой.
Креатин стабилен в твердой форме, но не в водном растворе из-за внутримолекулярной циклизации. Как правило, креатин превращается в креатинин с большей скоростью, чем ниже рН и выше температура.
Например, исследования показали, что креатин относительно стабилен в растворе при нейтральном рН (7,5 или 6,5). Однако после 3 дней хранения при 25°C креатин разлагается до креатинина (например, 4% при рН 5,5; 12% при рН 4,5; и 21% при рН 3,5). Разложение креатина в креатинин с течением времени является основной причиной того, что креатин продается в твердой форме.
Однако это не означает, что креатин разлагается в креатинин in vivo в процессе пищеварения. Время нахождения креатина в жидкой среде в процессе усвоения ничтожно мало, чтобы вызвать хоть сколько-нибудь значимый распад до креатинина. При хранении креатина в водных растворах его разложение до креатинина может быть уменьшено или остановлено либо снижением pH ниже 2,5, либо повышением pH.
Очень низкий уровень pH приводит к протонированию амидной функции молекулы креатина, тем самым предотвращая внутримолекулярную циклизацию. Однако в этом нет особой необходимости при широкой доступности порошковой (в т.ч. в капсулах) формы. Таким образом, превращение креатина в креатинин в желудочно-кишечном тракте минимально, независимо от времени прохождения. Всасывание в кровь составляет почти 100%.
В подавляющем большинстве исследований, оценивающих эффективность добавок креатина в отношении уровня фосфагена в мышцах, удержания креатина в организме в целом и/или работоспособности, оценивался моногидрат креатина. Утверждения о том, что различные формы креатина разлагаются в меньшей степени, чем моногидрат креатина in vivo, или приводят к большему усвоению мышцами, в настоящее время необоснованны. Клинические данные не продемонстрировали, что различные формы креатина, такие как цитрат креатина, этиловый эфир креатина, буферные формы креатина или нитрат креатина, способствуют большему удержанию креатина, чем моногидрат креатина.
Источник: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine Richard B Kreider et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017.