Как известно, аминокислота L-триптофан является предшественником «гормона радости» — серотонина. При недостатке в организме триптофана выработка серотонина снижается и возникают симптомы депрессии.
Однако дополнительный прием этой аминокислоты может оказаться мало эффективным, если вы не знаете какова роль углеводов в этом. Чтобы триптофан послужил строительным материалом для серотонина, он должен попасть в мозг. Если в это время наблюдается повышенная концентрация аминокислот в крови, особенно тех, что «конкурируют» с триптофаном за транспортировку через гемато-энцефалический барьер/ГЭБ (тирозин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин), то триптофана будет перенесено гораздо меньше через ГЭБ и наоборот.
Прием углеводов (в пределах 30-50 грамм) вызывает сильную секрецию инсулина, гормона, который обеспечивает транспорт аминокислот в мышечные клетки. Наиболее всего под действием инсулина наблюдается снижение количества лейцина, валина и изолейцина (BCAA), что приводит к изменению соотношения в крови триптофана и конкурирующих с ним за попадание в мозг аминокислот. ВСАА становится заметно меньше, а триптофан остается на прежнем уровне. В этом случае он активнее проходит гемато-энцефалический барьер и, попадая в мозг, превращается в серотонин.
По этой причине, прием углеводов перед сном помогает легче уснуть, больше триптофана попадает в мозг, больше образуется серотонина, больше образуется мелатонина (гормона сна, который синтезируется из серотонина).
А вот прием больших порций ВСАА или источников белка, в которых ВСАА содержится в больших количествах, как раз ухудшает усвоение триптофана мозгом, что снижает эффективность действия добавок, содержащих 5-HTP. Надо избегать их совместного приема, либо использовать 5-HTP натощак.
Источники:
- Herrera CP, Brand-Miller J. et al. High-glycaemic index and -glycaemic load meals increase the availability of tryptophan in healthy volunteers. Br J Nutr. 2011 Jun;105(11):1601-6. doi: 10.1017/S0007114510005192. Epub 2011 Feb 24
- Wurtman RJ, Wurtman JJ. Carbohydrate craving, obesity and brain serotonin. Appetite. 1986;7 Suppl:99-103.
- Shabbir F et al. Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Neurochem Int. 2013 Feb;62(3):324-9. doi: 10.1016/j.neuint.2012.12.014. Epub 2013 Jan 7.
- Sener A, Malaisse WJ. The stimulus-secretion coupling of amino acid-induced insulin release: insulinotropic action of branched-chain amino acids at physiological concentrations of glucose and glutamine. Eur J Clin Invest. 1981 Dec;11(6):455-60.